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食べ物で薄毛は予防できる？

本当に食べ物で薄毛は予防できるの？と疑問に思われている方もいるのではないでしょうか？結論からお伝えしますと、食べ物で薄毛を完全に予防することはできませんが、バランスの良い食事を心がけることで、薄毛のリスクを減らすことができます。完全に予防出来ない理由としては、薄毛には睡眠不足やストレス、脱毛症など様々な原因が絡み合っているためです。

そのため、薄毛を完全に予防する場合は睡眠不足やストレスなどといった原因も併せて改善する必要があります。あくまでも食生活の改善は薄毛を抑制、予防する手段の一つであることをお含みおきください。

薄毛予防に必要な栄養素とは？

それでは、薄毛予防に効果的な栄養を紹介します。薄毛には以下の栄養素が効果的です。

①ビタミン

ビタミンには、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンEと5つの種類があり、それぞれに薄毛を予防する効果があります。

ビタミンAは、髪の毛の成分であるケラチンの生成に必要な栄養素です。ビタミンAが不足すると、髪の毛が細くなったり、枝毛や切れ毛が起こりやすくなったりします。また、ビタミンAは皮膚や粘膜の健康にも重要で、頭皮の乾燥やかゆみを防ぐことができます。

ビタミンB群は、髪の毛を構成するタンパク質の合成に関与したり、頭皮の血行を促進したりします。これにより、髪の毛に栄養を届けやすくし、薄毛や抜け毛を予防することができます。ビタミンB群には、ビタミンB1、B2、B6、B12などがあります。

ビタミンCは、抗酸化作用があり、免疫系を強化する効果があることで知られています。また、ビタミンCはコラーゲンの生成を促進するため、髪の健康にも関与しています。髪の毛は、主にタンパク質から構成されており、タンパク質の生成にはコラーゲンが必要になります。そのため、コラーゲンの生成に必要なビタミンCが不足すると薄毛に繋がる可能性があります。

ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進する働きがあります。カルシウムやリンは、骨や歯だけでなく、髪の毛の強度や弾力にも関係しています。ビタミンDが不足すると、髪の毛が弱くなったり、抜けやすくなったりします。また、ビタミンDは免疫機能にも影響し、頭皮の炎症を抑えることができます。

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持つ栄養素であり、細胞膜を保護する働きがあります。また、血流を促進する作用があるため、頭皮の健康にも関与しています。

②タンパク質

髪の毛は、最も外側のキューティクル、中間部のコルテックス、中心部のメデュラの3つの組織で構成されています。髪の主成分はタンパク質で、特に「ケラチン」と言われるタンパク質が多くの割合を占めています。また、髪を構成するタンパク質は、アミノ酸のシスチンを多く含むことが特徴です。

タンパク質やアミノ酸が不足すると、髪の毛の生成に必要な材料が足りなくなります。その結果、髪の毛は弱くて細いものになり、キューティクルが剥がれたり、コルテックスが傷んだりします。こうしてタンパク質不足によって髪が弱ってしまうと抜け毛が増え、やがては薄毛に発展してしまう可能性があります。

また、タンパク質不足は頭皮環境にも影響します。頭皮も、肌と同じようにコラーゲンと呼ばれるタンパク質から造られています。タンパク質が不足すると、頭皮のコラーゲンも減少し、頭皮が乾燥したり炎症を起こしたりします。これは、髪の毛を育てる役割のある毛包にダメージを与え、抜け毛や薄毛を促進する原因になります。

③ミネラル

ミネラルは身体の機能を調整する重要な栄養素で、髪の毛の成長にも関係しています。特に、鉄や亜鉛などの微量元素は、毛母細胞の分裂や毛髪の形成に必要です。そのため、鉄や亜鉛が不足すると、薄毛や脱毛の原因になることがあります。適切なミネラルの摂取によって、頭皮の血流が改善され、毛根に栄養を届けることが大切です。しかし、過剰摂取をすることで逆効果になる場合があるため、摂取量やバランスには注意が必要です。

④イソフラボン

イソフラボンは、大豆に多く含まれる成分で、女性ホルモンである「エストロゲン」と似た構造を持ちます。薄毛を招くジヒドロテストステロン（男性ホルモン）の生成を抑制する作用があります。また、大豆イソフラボンは「5αリダクターゼ」の働きを抑制するため、とくにAGAによる薄毛予防の効果が期待できると言われています。

5αリダクターゼとは、男性ホルモンと結合して、より強い男性ホルモンであるジヒドロテストステロン（DHT）に変換される酵素です。このジヒドロテストステロンが髪の毛に影響を及ぼし、抜け毛や薄毛の原因となります。イソフラボンは、抜け毛の原因となる5αリダクターゼの働きを阻害し、抜け毛や薄毛を抑えてくれる効果があるのです。

薄毛を予防する食べ物について

薄毛予防に効果的な食品として、牡蠣、納豆、チーズ、レバー、鶏むね肉、卵などが挙げられます。

牡蠣は亜鉛が豊富で、4粒あたり11.6gの亜鉛が含まれています。これは成人男性が1日に必要な亜鉛10gを補給できる量です。

納豆には大豆イソフラボンが含まれており、AGA（男性型脱毛症）の原因とされる5αリダクターゼ（頭皮の還元酵素）の抑制作用があります。また、抗酸化作用が血管中の血液をサラサラにして、栄養が行き渡った頭皮環境が整います。

チーズには髪の合成に必要な必須アミノ酸が含まれています。また、脂質の多いクリームチーズよりも、カマンベールチーズやチェダーチーズがおすすめです。

レバーにはミネラルやタンパク質、ビタミンA、B群が豊富に含まれており、頭皮の過剰な皮脂分泌を抑えて荒れを防ぐ効果があります。

鶏むね肉は良質なタンパク質が手軽に摂取できます。また、鶏皮に多く含まれるコラーゲンは、食事から摂取することで髪の太さが増したという研究結果もあります。

卵は髪に必要な栄養素が1つで揃う食材です。薄毛の予防・改善のため1日1個ずつの摂取がおすすめです。

その他にも、髪の成長に必要な栄養素であるビタミン、タンパク質、ミネラル、イソフラボンを含んだ食べ物は沢山あるので、積極的に摂取するようにしてみてください。

薄毛を改善させる食事メニュー

薄毛対策に効果的な食事メニューとしては、薄毛対策に効果的な栄養素であるビタミン、タンパク質、ミネラル、イソフラボンを含んだ食品を取り入れたものがおすすめです。以下にこれらの栄養を多く含んだ食事メニューを紹介するので参考にしてみてください。

＜朝食メニュー＞

・スクランブルエッグとトースト：卵にはタンパク質、亜鉛、ビタミンが含まれています。
・納豆ご飯と味噌汁：納豆には大豆イソフラボンが含まれており、AGA（男性型脱毛症）の原因とされる5αリダクターゼ（頭皮の還元酵素）の抑制作用があります。
・ヨーグルトとフルーツ、ナッツ、ハチミツ：ヨーグルトにはタンパク質、ビタミンが含まれています。フルーツやナッツにもビタミンが含まれています。

＜昼食メニュー＞

・鶏むね肉のサラダ：鶏むね肉には良質なタンパク質が含まれています。また、鶏皮に多く含まれるコラーゲンは、食事から摂取することで髪の太さが増したという研究結果もあります
・牛丼と味噌汁：牛肉にはタンパク質、亜鉛、ビタミンB群が含まれています。
・豆腐と野菜の炒め物：豆腐には大豆イソフラボンが含まれています。野菜にはビタミンやミネラルが含まれています。

＜夕食メニュー＞

・牡蠣フライとサラダ：4粒あたり11.6gの亜鉛が含まれています。これは成人男性が1日に必要な亜鉛10gを補給できる量です。
・レバニラ炒めとご飯：レバーにはミネラルやタンパク質、ビタミンA、B群が豊富に含まれており、頭皮の過剰な皮脂分泌を抑えて荒れを防ぐ効果があります。
・鮭の塩焼きと味噌汁、野菜炒め：鮭にはタンパク質、ビタミンD、オメガ3脂肪酸が含まれています。野菜にはビタミンやミネラルが含まれています。

薄毛を予防するうえで避けたい食習慣

薄毛対策をするうえで避けた方がいい食習慣には、以下のようなものがあります。

①高脂質・高カロリー・糖質の多い食事

高脂質・高カロリー・糖質の多い食事は、皮脂の過剰分泌につながり、頭皮環境を悪化させる可能性があります。そのため、育毛のためには、これらの食事を避けることが望ましいです。

無理なダイエット:単純に食事を減らすことによる無理なダイエットをしている場合は注意が必要です。一気にやせたいと考えて急激に食事を減らせば、摂取できる栄養素やエネルギーも急激に減ってしまいます。そのため髪や頭皮に十分な栄養素が行き渡らなくなり、薄毛の原因となる可能性があります。

②過度な飲酒

お酒はほどほどに飲むと血行を良くするともいわれていますが、過度な飲酒は体内で分解される際にアセトアルデヒドという有害な物質を発生させ、薄毛の原因となる男性ホルモンのジヒドテストステロンを増加させる可能性があります。そのため、育毛のためには、アルコールの過剰摂取を避けることが望ましいです。

③寝る直前の食事

寝る直前の食事は、胃腸が活発に働く時間帯に重い食事を摂取することで、消化不良や胃もたれを引き起こし、睡眠の質を低下させる可能性があります。睡眠不足はストレスやホルモンバランスの乱れを引き起こし、薄毛の原因となる可能性があります。

これらの習慣があてはまらないか見直し、髪や頭皮に優しい食生活をするよう心掛けましょう。

薄毛が進行してしまう場合はクリニックへ

食事による予防を実施しても薄毛が進行してしまう場合は、冒頭で説明したように、睡眠不足や、ストレス、脱毛症などが原因となっている可能性があります。クリニックでは、医師が原因を特定し、薄毛を改善させるための適切な治療を提供してくれます。

クリニックでの治療方法には、内服薬や外用薬、注入治療のメソセラピーなどがあります。クリニックでの治療は、早期に行うことが重要で、薄毛が進行すると、治療が難しくなる場合があります。薄毛の進行を心配している場合は、専門のクリニックで相談することをおすすめします。